大切な時、会議中や授業中などに眠くなる時
みなさん必ず経験があると思います
そんな眠気を覚ます、吹き飛ばす裏技をご紹介します♪
まずはなぜ眠くなるのでしょうか？
眠くなる原因
①睡眠不足
睡眠時間の統計を取ると平均6時間くらいの方が多いようです。
睡眠は短すぎても長すぎても寝不足を引き起こしてしまいます。そのポイントはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスです。いくら長く眠っていても、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが悪ければ、脳と体のどちらかが休み切れず寝不足状態となってしまうのです。
②血糖値の上昇
食後に来る眠気には、「血糖値」が大きく関わっています。食事を取ると、体内では糖分を分解して小腸で吸収されます。吸収された糖は血液にのって全身に行き渡ります。この時、血液中の糖の量が増えたとすい臓が感知して、「インスリン」というホルモンがすい臓から出ます。このホルモンによって、体を食事前の状態に戻そうと働きます。
この時、血液中の糖のバランスを整える作用で眠気が来ます。食事内容を見直して、炭水化物が多い人ほど、血糖値が高いサインでもあります
③過眠症
寝不足というわけではないのに、自分ではコントロールできない急激な眠気に襲われてしまう状況が1か月以上も続いているのであれば、「過眠症」を疑ったほうがよいでしょう。 過眠症には主に3つのタイプがあると言われています。
1つ目は「ナルコレプシー」です。10代で発症する事が多い病気で世界的には1000人～2000人に1人の割合で見られる症状です。 2つ目は「突発性過眠症」です。病気を発症する率は「ナルコレプシー」よりも少なめですが10代～20代で多く発症する病気です。 3つ目は「反復性過眠症」です。10代の女性よりも10代の男性が発症する確率の高い病気ですが、発症率は極めて少ない病気です。
④睡眠時無呼吸症候群（SAS）
寝ている間、ある一定時間呼吸が止まってしまう病気です。7時間の睡眠中に30回以上の無呼吸が発生するか、1時間のうちに5回以上の無呼吸状態が発生する状態のことで
睡眠中に呼吸が止まると、意識は眠った状態であったとしても体が起きているので眠ってないのと同じで無意識のうちに睡眠不足となってしまいます。睡眠前の飲酒が習慣化している人や愛煙家、太り気味で高血圧や糖尿病の恐れがある人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいと言われています。また、痩せている人でも首が短かったり、下顎が小さい小顔の持ち主だったりする人も睡眠時無呼吸症候群になる可能性ありです
⑤二酸化炭素の濃度が濃い
ある一定の空間に多くの人が集まり、ドアや窓が締められた状態会議や授業など行われると、人間の口から吐き出された二酸化炭素が部屋中に充満します。この充満した二酸化炭素は集中力・思考力と大きく関係しているのです。 日本やアメリカで二酸化炭素と集中力・思考力との関係について調べた結果、二酸化炭素の濃度が2500ppmを超えてくると解ける問題の数が減るといった結果が出ました。集中力の低下が見られるそうです。一般的に屋外における二酸化炭素の濃度は380ppm程度であることを考えると、その濃度の高さは驚きです。
今の日本にある建物は高気密・高断熱を意識した構造となっているため、そのまま手を打たないと二酸化炭素の濃度が高くなりやすいのです。
原因を知ったところで眠気を覚ます裏技を紹介
ツボ押し
眠気に効くツボとしては「百会（ひゃくえ）」「風池（ふうち）」「中衝（ちゅうしょう）」という3つのツボが有名で、周囲にも眠気対策だとバレにくいツボです。
百会（ひゃくえ）は頭頂部にあります。
悪い気を出すツボでもあり、百会に向かって押し出すことでリフトアップや血流の活性化にもなります。
両手の人差し指で押しましょう。
風池（ふうち）はうなじの外側で髪の生え際部分にあります。
鼻の通りをよくしたり首、肩こりや風邪にも効くツボです
ここも両手の人差し指なら押しやすいです。
中衝（ちゅうしょう）は手の中指の爪が生えている根元の人差し指側です。
眠い時は眠気を覚まし、眠れない時には快眠効果があるツボで
リラックス効果があるのでイライラやストレスを感じた時にも効くツボです
反対の手の親指と人差し指で挟むようにして押しましょう。
紅茶を飲む（効果のある飲み方）
カフェイン入りの飲み物を飲むと眠くならないということは有名ですが、タイミングと飲み物が大切です。 カフェインは飲んでから30分～40分後から効果が現れてきます。そして、その効果は4時間～5時間は持続すると言われています。そのため、会議40分前にカフェイン入りの飲み物を飲むと会議中に眠くなることを避けられます。 また、飲むものについてですが、実はコーヒーよりも玉露や紅茶のほうがカフェイン量が多く含まれているんです。会議前に玉露を飲むことは難しいかもしれませんが、紅茶であればティーバックタイプのものが市販されているので手軽に飲むことができます。 会議の休憩時間や、もし飲み物の持ち込みがOKであれば、紅茶を手元に置きこまめに飲んでみてください。
大きく深呼吸する
脳に酸素が行き届くように深呼吸を繰り返すと脳が活性化するため、眠気の解消になります。 会議中にやる深呼吸なので、可能な限り鼻だけで深呼吸を行います。鼻からたっぷり空気を吸ったら2～3秒のあいだ呼吸を止めて、空気を鼻から出し切ったらそのタイミングでまた2～3秒のあいだ呼吸を止めるといったやり方をします。これなら口を空けることもありませんので、他から見ても大丈夫です。
指を動かす
両手を思い切り「グー」「パー」するといった動作を繰り返す
それだけでも脳が刺激を受け、眠気を追い払うことができます。着席したテーブルの下で「グー」「パー」を繰り返すくらいであれば他の人からも見られることがなく、睡魔と闘っていることがバレないでしょう。
同じように足の指も動かしてみましょう。
つらないように注意
リップクリームを鼻に塗る
ここで重要なのはメンソール入りであることです。
眠気が酷くて頭がぼんやりしてきた時は、メンソール入りのリップクリームを鼻の下に塗るとすっきり。メンソール入りのリップクリームには、メントールやカンフルといった清涼感のある成分が含まれているため、鼻の下に塗ることでリフレッシュできます。 目の下に塗った方が効果的？目の下にメンソール入りのリップクリームを塗るのは危険です。目の下は皮膚が薄く、刺激が強くなりすぎ。涙腺にも近いため、メンソールが強すぎると涙が止まらなくなってしまいます。 眠気を覚ましたいときは、鼻の下に塗ることで、爽やかな香りと清涼感ある刺激で頭がすっきりして眠気も吹き飛びます。
思いっきり息を止める
公の場での眠気覚まし方法は、周囲にばれないのが絶対条件です。ですからあくまでこっそり、息を限界まで止めてみましょう。周りから見つかりにくく、さりげなく眠気覚ましをするのに役立ちます。 上司や先生周りにバレません。しかし止めすぎには注意。
息を止める方法だと、酸素を絶つ苦しさによって目を覚まします。 鼻から吸った空気を口からゆっくり吐きだしてから息を止めると、体内の酸素が少なくなった状態で酸素の供給が絶たれるため、効果が早く出ます。息を止めていられるぎりぎりのところまで耐えたら、ゆっくりと鼻から息を吸い込むことを3回程度繰り返すと、眠気覚まし効果が得られます。 ただ、持続性はあまりないので、他の方法との併用がいいかもしれません。
耳を引っ張る
耳にはあらゆるツボがありますが、耳たぶの裏側には眠気覚ましに有効なツボがあります。耳たぶを揉んだり引っ張ったりしてツボを刺激して眠気を吹き飛ばす方法は、周囲にばれにくいのでオススメです。 耳たぶを上下左右にそれぞれ10秒ほど引っ張ってみると、眠気に効くツボを刺激できます。少し痛いくらいの力加減がちょうどいいので、加減しつつ引っ張って下さい。 耳を引っ張る方法は即効性もあり、効果も持続性が期待できるのでおすすめの眠気覚まし対策です。ただ、やりすぎは周囲がきになります。気付かれないように片耳ずつ引っ張るだけでも効果はあるので、さりげない動作でうまく触ってみましょう。
ブルーライトを浴びる
PCやスマホの画面を見れる時に限りますが、眠気覚ましには、ブルーライトの働きを逆手にとって利用するという方法があります。 パソコンやスマホから出るブルーライトは、太陽光に含まれる紫外線に近い性質を持った光です。そのため、ブルーライトを浴びると交感神経が刺激され、脳が朝を迎えたと勘違いします。
よく夜寝る前にスマホやPCを見ると寝つきが悪くなるのでやめましょうとありますが、それはブルーライトの影響からです。 眠気を感じる時には脳内にメラトニンというホルモンが分泌されますが、ブルーライトを浴びると、脳が朝だと勘違いしてメラトニンを抑制してくれるので、眠気も抑えられます。 しかも、ブルーライトはセロトニンというホルモンを活性化させますが、この物質は覚醒作用や集中力をもたらします。視覚からの刺激は効果が出るのも早いため、眠気を感じたら早めにスマホやパソコンの画面を見てみましょう。
冷水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗う。当たり前に感じるかも
冷たい水で刺激を受けると、脳を活性化させる交感神経が働き、眠気を解消できる理由です。
化粧をされている場合や顔を洗うことが難しい場合は、手を洗うだけでも刺激になるのでやってみて下さい。
冷却シートを貼る
眠たくなるのは、体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いているからです。
身体を冷やすと、副交感神経の働きを抑えるため、眠気覚ましになるんです。
首、脇の下、足の付け根など太い血管が通っているところに貼ると効果的です。
冷却シートがない場合は冷たい飲み物などとにかく冷たいものを当ててみましょう。
目薬をさす
お察しの通りですが、特に、爽快感があり刺激が強めのものを使用すると、気分がスッキリします。
眼精疲労・ドライアイの改善や、目の充血を防止するという特徴をもつものもあるので、自分に合ったものを選びましょう。
ガムを噛む
ガムを噛むことで脳が刺激され、覚醒が促されます。
味はミントなどの刺激系を選びましょう。カフェインが入っているものだとより効果があります。
ガムの代わりに、スルメなど噛みごたえのあるものでも脳の刺激に良いでしょう。ただし匂いには注意。
ストレッチする
体を動かすことは、眠気を解消するのに大きな効果があります。
ずっと椅子に座っていたり、同じ姿勢のままでいたりすると血流が悪くなり、血流が悪くなると眠くなるしくみです。
軽くストレッチをすると血流の改善や、交感神経を働かせることができます。
両手を上げて思い切り「伸び」をするのが効果的ですが、それができない場面だと、腕を後ろに回して片方の腕をもう一方の手で引っ張って伸ばす、といった感じでも良いでしょう。
椅子に座ったままでも、腕を下にして上半身を軽く反らしたり、椅子の背もたれに手を置いて体をひねったり、簡単にできるストレッチはあります。
人と会話する
人と会話を交わすことで脳に刺激が加わり、眠気覚ましになります。
少し時間があれば、同僚や友人に話しかけるなど、会話の時間を作りましょう。
また授業中や会議中の場面で、発言できる機会があれば、積極的に発言していくと眠気が吹き飛びます。発言するためには人の話も聞くし、効率もあがります。
それができるにこしたことはないですがね…。
短時間仮眠
気合で眠気と戦うよりも、仮眠を取ることで気分がリフレッシュされ、仕事の作業効率がアップします。
仮眠時間は、10～15分程度で長くても30分以内にとどめましょう。仮眠時間を取りすぎてしまうと、作業効率を下げてしまうリスクがあります。
空気の入れ替え
室内で過ごす時間が長くなることと、二酸化酸素の濃度が、眠気と深く関係しています。室外に出て、外で風を感じることは、眠気を覚ますこととリフレッシュになり一石二鳥です。
食事内容を変える
血糖値の上昇は、眠気を引き起こします。そうならないために、血糖値の上がりにくい玄米や胚芽米、豆腐などの糖質制限メニューがあります。最近では、糖質制限食品がコンビニで買えるところが増えてきました。
痛みを感じやすい場所に刺激を与える
人間は痛みに弱い。それは太古からDNAとして脈々と受け継がれています。痛みの力を利用して眠気を覚ます
頬を両手で引っ張る、太ももを軽くつねるなど、痛みを感じやすい場所に刺激を与えると、人間の脳は危険視号を察知し脳が活性化されます。
それにより眠気を覚ますことに繋がります。
また痛みを感じやすい場所として、足裏を刺激するのも有効な眠気さまし。
最近では足裏のツボが押せるマッサージシートなどが販売されています。
特にデスクワークでどうしても眠気を覚ましたい時には重宝するアイテムとしておすすめです。
ストレッチをして血行を良くする
眠気をさますのに一番効果的なのはやはり「体を動かす」こと
人間は同じ姿勢が長時間続くと、筋肉が緊張し硬直した状態になり、血行不良に陥ります。血行不良が眠気に繋がることは科学的にも証明されていることです。
眠気が強い時、人間の脳は副交感神経が強まっている為、体を動かすことで交感神経を優位に働かせる必要があります。
血行改善効果も期待できるため相乗効果で眠気をブロックすることができます。
一番簡単なストレッチは「背伸び」が挙げられます。重要かつ基本的なストレッチでしょう。
自由に体を動かせる場面であれば、「背伸び」が最も効果が期待できます。座ったままでも効果がありますが、立ってやることで血行改善が進み、より交感神経が活発になります。
ストレッチを実施する際のポイントは「1回1回をじっくり丁寧にやること」と「２～３時間毎にやること」この2つのポイントを意識して取り組めばより効果的に眠気を覚ますことができます。
ブドウ糖を摂取する
体内の血糖値が低下した、いわゆる低血糖状態になっても集中力の低下や眠気、生あくびといった症状が現れます。
解消するには、ブドウ糖の摂取がおすすめです。
ブドウ糖は吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されるため、低血糖症状の改善にとても役立ちます。ただし、摂り過ぎには要注意です。
一時的な高血糖は、血糖値を下げる方向にホルモンが働くことになり、昼食後のような眠気に襲われる原因にもなってしまうので、摂取量には注意です。
光の強い方に目を向ける
特別な道具を準備しておく必要がないのがこの方法です。
真っ暗な部屋じゃないと眠くならない、明るい空間では眠れない、といったことからも分かるように、人は光を浴びると眠くなりにくくなります。
眠いなと感じたら、日の当たっている方へ目を向けるなどしてリフレッシュするのも１つの手段になります
番外編
1.季節の変わり目に風邪をひきやすいのは睡眠に原因も
季節の変わり目は気温差により風邪を拗らせたりもしますが、睡眠が原因で「喉の痛み」や「気怠さ」を引き起こしているケースが多いんです。
寝ている間は免疫機能として働くマクロファージなどが活発に動かなくなります。
体内の免疫力機能が低下するため、侵入してきたウィルスへの抵抗力が落ちます。
特に口呼吸が癖となっている人は、喉の粘膜が乾きやすくなるため、起床後に風邪を患っているケースが多いです。
起きたてに喉が痛かったり、声が出ない時ありますよね。
風邪の原因の大半はウイルス
風邪の原因となる病原体の80〜90%はウイルスからです。
ライノウイルスやコロナウイルスなど様々なウイルスがありますが、一般細菌、肺炎マイコプラズマといった特殊な細菌が体内に侵入したことが原因となる場合もあります。
特に寝室が乾燥していて浮遊していたウイルスが口や鼻を通って、気道の粘膜に付着しやすい環境となっている場合は、眠っている間に細菌や病原体が体内に付着し、鼻づまりや喉の痛みの原因にもなりますので、寝室の清潔さも大切になってきます。
つまり、風邪の原因であるウイルスへの対策ができれば、気温差の激しい時期でも風邪を引かず過ごせるというわけです。
寒暖差によって睡眠の質も低くなる
気候や環境の変化による寒暖差は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
寒暖差のある季節の変わり目には朝晩の気温の変化、日照時間の短縮により朝陽が差し込む時間が早くなり、眠りが浅くなるため、寝不足なることも多々あります。
また、眠気を誘発する睡眠ホルモンであるメラトニンは、夜の時間が短くなると分泌量が減り、寝つきを妨げて睡眠の質を下げしまう要因になりかねます。
その他に、気温差が激しいと就寝中の体温調整も難しくなり、本来保たれている体温に波が生じて、風邪ひいてしまったり、体をだるくさせたりする原因にもなりますね。
季節の変わり目の睡眠は防御力が低下しやすい
季節の変わり目の睡眠は体内の防御力が低下し、体調が崩れやすい傾向があるんです。
唾液の分泌機能が盛んに働く昼間は口内に侵入してくるウイルスから守るための機能は高く、飲み込まれたウイルスは胃酸に殺されるため、比較的風邪は引きにくい状態です。
しかし、睡眠時は脳や身体の機能が最低限の活動に抑えられてしまうため、病原体から感染を防ぐ粘液が十分に分泌されません。
寝ている間は口内が乾燥し、粘液の分泌量が減ることで防御力が低下し、風邪から身を守りにくくなります。
ただ、この防御力は免疫力が下がるという話ではなく、ウイルスからの攻撃に対して防御力が低くなるということをご理解ください。
身体を守る機能も必要最低限になる
眠っている間は、脳や身体活動は最小限に抑えられるとともに、身体を守る防御力は必要最低限しか行われません。
「いやいや、寝ると免疫が上がるのでは？」と考える人が多いですが、風邪をひく人の多くが、睡眠不足や身体の機能低下が原因なんです。
日々の睡眠不足や生活リズムで疲労が溜まっていて、睡眠負債を抱えているせいで侵入してきた細菌やウイルスへ防御力が低下し、起床時に鼻詰まりや咳き込んだりと喉に痛みを抱えやすくなるのです。
季節の変わり目にしっかりと睡眠をとるための裏技
季節の変わり目にしっかりと睡眠習慣を整えることは、規則正しい生活や健康な体を維持する上でとても重要です。
気温差の激しい日々が続くと寝つきが悪くなったり、朝すっきり目覚められなくなったりします。
それらの影響は身体だけでなく精神にも悪影響。その結果、日常生活のパフォーマンスが低下し、学業や仕事にも影響を及ぼします。
ここでは寒暖差の季節でも良質な睡眠を保つための5つの裏技を紹介します。
簡単なので、冬から春、秋から冬などの境目で睡眠に問題を抱えたら実践してみらといいでしょう。
1.寝室の湿度を保つ
睡眠の質を保つためにも欠かせないのが、寝室の湿度を50%前後にすること。
湿度50%の状態を維持することで、ウィルスの活動を制御したり、快適な眠りを導くことができます。
風邪をひかないためにも加湿器などを使って適度な湿度を保つとよいです。
しかし、加湿器をつけすぎて、気温が下がった時に結露ができ、カビが生えてしまうことには注意を。
結露は喘息やアレルギーの悪化や、不眠を引き起こす原因にもなりますので、部屋に湿度計を起き、状況に合わせて加湿器を使用して寝室の湿度を保つと良いでしょう。
2.マスクをつけて睡眠をとる
マスクをつけて睡眠をとることは寝ている間にウィルスの侵入を防ぐので、風邪の予防対策になります。
就寝中、マスクなしで口や鼻が出ていると体内の水分が蒸発し、喉が乾きやすくなります。
マスクを着けて寝ることで、口周りは乾きにくくなり、風邪の予防になります。
それに加え、カサカサな唇や肌に潤いを与える効果もあります。
マスクが気になって眠れないという方は、いびき防止用のテープでも、口呼吸による乾燥を防ぎましょう。
着用時に息苦しさ、寝つきが悪くなってしまった場合は、無理に着用せず眠るようにしてください。
3.空気清浄機を使って空気を綺麗にする
空気清浄機を使用して室内の空気を綺麗にすることで、汚れた部屋の空気は洗浄され、快眠へと導かれます。空気が綺麗なだけで精神的にも良い影響を及ぼすでしょう。
しかし、部屋の空気が寝具からのダニやホコリ汚染されていると睡眠の質は低下し、ぐっすり眠れない、不眠など身体に不調をきたします。
汚さも影響があるんです。
結果的に、体に悪影響を与え、それが眠りの質の低下に繋がります。
なるべく空気清浄機を空気の出入り口付近に設置し、寝室に広がる有害物質が床や壁に付着する前に取り除かことが大切です。
4.寝る前には換気をして空気の入れ替えをする
ちょっと気を配って、寝室を寝る前に窓を開けて換気だけで睡眠の深さは変化します。空気を入れ替えることで睡眠の質が向上したという研究結果があります。
研究結果として、空気を入れ替え、二酸化炭素の量が少ない部屋で寝た場合、睡眠の質が改善されことに加え、論理的思考テストの成績も向上しました。
就寝前に換気し、二酸化炭素の量を削減するだけで、快眠を導けるのです。
5.寝具を天候に合わせて変える
天候に合わせてパジャマや下着といった寝具を調節することも大切。
気温差のある季節の変わり目は、極度に寒い日もあれば、暖かい日もあるし、日中と夜で気温の変化が激しい時が増えます。寝ている時に体温が冷え込まないように、いつもより少し厚手のパジャマを着たり、布団の枚数を調整するなどして睡眠時に最適な体温を維持しやすくしましょう。
寝室や寝具を調節することで深部体温をコントロールすることが、朝までグッスリ眠ることにも効果的です。
